Mantenir una correcta hidratació és fonamental per al bon funcionament de l'organisme. Encara que solem associar la hidratació únicament amb beure aigua, l'alimentació exerceix un paper essencial per cobrir les necessitats diàries de líquids i electròlits. De fet, al voltant del 20-30 % de l'aigua que necessita el cos prové dels aliments, especialment de fruites, verdures i altres productes amb un alt contingut en aigua.
Una alimentació equilibrada, rica en aliments frescos i de temporada, ajuda a prevenir la deshidratació, especialment durant els mesos d'estiu, les onades de calor o en persones amb major risc, com nens, persones grans i esportistes.
Per què és important mantenir-se hidratat?
L'aigua representa aproximadament el 60 % del pes corporal d'un adult i participa en funcions vitals com regular la temperatura corporal, transportar nutrients i oxigen a les cèl·lules, afavorir la digestió i l'absorció dels aliments, eliminar substàncies de rebuig a través de l'orina i la suor, lubricar les articulacions i mantenir el correcte funcionament del cervell i els músculs.
Una hidratació insuficient pot afectar el rendiment físic i intel·lectual i augmentar el risc de problemes de salut.
Aliments que ajuden a mantenir-se hidratat
Una dieta variada i rica en productes frescos aporta una quantitat important d'aigua i minerals.
- Fruites amb alt contingut en aigua: són excel·lents aliades per mantenir una bona hidratació. Entre les més recomanables hi ha la síndria, el meló, la taronja, la mandarina, les maduixes, la pinya, el préssec, la nectarina, el kiwi o el raïm. A més, proporcionen vitamines, antioxidants i fibra.
- Verdures i hortalisses: moltes d'elles contenen més d'un 90 % d'aigua. Destaquen especialment el cogombre, el tomàquet, l'enciam, el carbassó, l'api, el pebrot, les espinacs o les bledes. Consumir-les en amanides, gaspatxos o cremes fredes resulta especialment beneficiós durant els mesos més calorosos.
- Sopes i cremes: tot i que solen associar-se a l'hivern, els brous lleugers, les cremes fredes i les sopes també contribueixen a mantenir un aport adequat de líquids. El gaspatxo i el salmorejo, consumits amb moderació pel seu contingut en sal i oli, són opcions tradicionals que aporten, a més, vitamines i minerals.
- Làctics: la llet, els iogurts naturals i altres productes làctics contenen una elevada proporció d'aigua i aporten proteïnes, calci i altres nutrients essencials.
- Nutrients que afavoreixen l'equilibri hídric: a més de l'aigua, l'organisme necessita mantenir un equilibri adequat d'electròlits. Entre els més importants destaquen el potassi, el sodi, el magnesi i el calci. Aquests minerals participen en la funció muscular, la transmissió nerviosa i el manteniment de l'equilibri de líquids. Les fruites, verdures, llegums i fruits secs són bones fonts d'aquests nutrients.
Aliments i begudes que convé moderar
Alguns productes poden afavorir la pèrdua de líquids o dificultar una hidratació adequada si es consumeixen en excés.
- Begudes alcohòliques.
- Refrescos amb alt contingut en sucre.
- Begudes energètiques.
- Aliments ultraprocessats amb excés de sal.
El cafè i el te poden formar part d'una alimentació saludable quan es consumeixen amb moderació, ja que contribueixen a l'aport total de líquids.
Consells per mantenir-se hidratat a través de l'alimentació
Adoptar petits hàbits diaris pot marcar la diferència:
- Inclou fruites i verdures a cada àpat.
- Tria aliments frescos i de temporada.
- Prepara amanides, gaspatxos i cremes fredes a l'estiu.
- Porta sempre una ampolla d'aigua reutilitzable.
- Beu aigua abans, durant i després de l'exercici físic.
- Incrementa la ingesta de líquids durant els dies de calor intensa.
- Evita esperar a tenir molta set per beure.
Senyals de deshidratació
És important reconèixer els primers símptomes per actuar com més aviat millor.
Els signes més freqüents són set intensa, boca seca, orina escassa i de color fosc, cansament o feblesa, mal de cap, mareig o disminució de la concentració.
En els casos més greus poden aparèixer confusió, somnolència, hipotensió o pèrdua de coneixement, situacions que requereixen atenció mèdica immediata.
Persones amb major risc de deshidratació
Alguns grups necessiten prestar especial atenció a la seva hidratació:
- Persones grans.
- Lactants i nens petits.
- Dones embarassades i en període de lactància.
- Esportistes.
- Persones amb malalties cròniques.
- Treballadors exposats a la calor.
- Persones amb febre, diarrea o vòmits.
En aquests casos pot ser necessari augmentar el consum de líquids seguint les recomanacions d'un professional sanitari.
Mantenir una bona hidratació no depèn únicament de beure prou aigua. Una alimentació rica en fruites, verdures, hortalisses i altres aliments amb alt contingut en aigua contribueix de forma significativa a l'equilibri hídric de l'organisme i ajuda a prevenir la deshidratació.
Adoptar hàbits saludables, especialment durant els mesos de calor o en situacions de major demanda física, afavoreix el benestar general i el correcte funcionament del cos. Combinar una dieta equilibrada amb una ingesta adequada de líquids és una de les millors estratègies per cuidar la salut a qualsevol edat.
